Chế Độ Ăn Phòng Ung Thư — Ăn Gì, Tránh Gì?

Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể kiểm soát được để phòng ngừa ung thư.

Những bằng chứng khoa học cho thấy: 1.

Chất xơ: Giảm nguy cơ ung thư đại tràng 15-20%. 2.

Rau và trái cây: Giảm nguy cơ ung thư phổi, dạ dày, đại tràng, vú. 3.

Chất chống oxy hóa (vitamin C, E, beta carotene, lycopene): Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA. 4.

Flavonoid từ trà xanh: Có tác dụng chống ung thư. 5.

Chất béo tốt (omega-3): Giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch.

Ngược lại, những thực phẩm không lành mạnh tăng nguy cơ: 1.

Thịt đỏ và thịt chế biến: Tăng nguy cơ ung thư đại tràng 20-30%. 2.

Đồ ăn nhanh và thực phẩm cực chế biến: Tăng cân, viêm mạn tính. 3.

Đường và đồ uống có đường: Tăng cân, kháng insulin. 4.

Rượu: Tăng nguy cơ ung thư vú, gan, họng. 5.

Muối quá nhiều: Tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Vì vậy, thay đổi chế độ ăn có thể giảm nguy cơ ung thư 30-40%.

1.

Rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh, rau bó xpopulated): Giàu sulforaphane, một hợp chất chống ung thư mạnh mẽ.

Ăn 2-3 khẩu phần mỗi tuần. 2.

Cà chua: Giàu lycopene, một chất chống oxy hóa ngăn tổn thương DNA.

Ăn cà chua sống hoặc nấu (nấu tăng khả năng hấp thu). 3.

Berries (việt quất, dâu, mâm xôi): Giàu anthocyanin, chất chống viêm và chống ung thư.

Ăn 1 cốc mỗi ngày. 4.

Cá dầu (cá hồi, cá tuyết, cá mackerel): Giàu omega-3, giảm viêm và hỗ trợ miễn dịch.

Ăn 2-3 lần mỗi tuần. 5.

Trà xanh: Giàu catechin, chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Uống 3-5 cốc mỗi ngày. 6.

Tỏi và hành: Chứa allicin, có tác dụng kháng khuẩn và chống ung thư.

Thêm vào nhiều món ăn. 7.

Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương): Giàu selenium, vitamin E, chất chống oxy hóa.

Ăn 1 thìa canh mỗi ngày. 8.

Yếu (quả lựu, nho tím, táo đỏ): Giàu polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn như quả tươi hoặc nước ép (không có đường). 9.

Olive oil (dầu ôliu nguyên chất): Giàu oleocanthal, chất chống viêm.

Dùng 2 thìa canh mỗi ngày. 10.

Đậu (đậu đen, đậu nành, đậu lentil): Giàu chất xơ, protein, polyphenol.

Ăn 3-4 lần mỗi tuần.

Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để tối đa hóa sức bảo vệ.

1.

Thịt đỏ (bò, cừu, lợn): Ăn không quá 500g mỗi tuần.

Nấu ở nhiệt độ thấp, tránh nướng nóng hoặc rán.

Thịt chế biến (giăm bông, xúc xích, thịt hun khói): Tránh hoặc ăn rất ít, nguy cơ cao gây ung thư đại tràng. 2.

Đồ ăn chiên, nướng ở nhiệt độ cao: Tạo ra những hợp chất gây ung thư (HCA, PAH) khi nấu ở nhiệt độ cao.

Luộc, hấp, hoặc nướng ở nhiệt độ thấp là tốt hơn. 3.

Bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt: Tăng cân nhanh, gây kháng insulin, tăng viêm.

Hạn chế đến mức tối thiểu hoặc thay bằng đường tự nhiên như mật ong. 4.

Muối: Không quá 5g mỗi ngày.

Muối quá nhiều tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Dùng gia vị khác như tỏi, tương ớt để tăng vị. 5.

Rượu: Giới hạn 1 ly mỗi ngày cho nữ, 2 ly cho nam.

Nếu không cần, tốt hơn là không uống.

Rượu tăng nguy cơ ung thư vú, gan, họng. 6.

Chế phẩm từ sữa: Nếu tiêu thụ cao có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Ăn vừa phải, không quá 2-3 khẩu phần mỗi ngày. 7.

Thực phẩm cực chế biến: Hầu hết các loại snack, thực phẩm đông lạnh, nước trái cây có đường.

Chọn thực phẩm tươi, tự nấu nếu có thể.

Thay thế những thực phẩm này bằng những lựa chọn lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe đáng kể.

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho một ngày: Sáng: Bưởi tươi + sủi cơm lứt với trứng + trà xanh không đường.

Sáng khuya: 1 thìa canh hạnh nhân hoặc hạt hướng dương.

Trưa: Cá hồi nướng + bông cải xanh luộc + cơm lứt + dầu ôliu.

Xế chiều: Sinh tố từ việt quất, dâu, sữa hạnh nhân (không đường).

Tối: Cơm lứt + rau xanh (rau diếp, rau muống) + tofu hoặc đậu + nước canh từ xương không mỡ.

Trước khi ngủ: Một cốc nước ấm với mật ong (tùy chọn).

Những lưu ý: 1.

Ăn đa dạng màu sắc: Mỗi màu đại diện cho những hợp chất chống oxy hóa khác nhau. 2.

Nấu tại nhà: Kiểm soát được nguyên liệu, muối, dầu mỡ. 3.

Ăn từ từ: Nhai kỹ giúp tiêu hóa tốt hơn. 4.

Uống đủ nước: 2-3 lít mỗi ngày. 5.

Tránh ăn quá no: Ăn vừa phải giúp duy trì cân nặng lành mạnh. 6.

Bổ sung nếu cần: Nếu không đủ các chất, xem xét bổ sung vitamin theo tư vấn bác sĩ.

Ngoài thực phẩm tự nhiên, một số thực phẩm chức năng (TPCN) có thể hỗ trợ: 1.

Nấm linh chi (ganoderma): Tăng miễn dịch, chất chống oxy hóa.

Liều: 1-2g nước cốt hoặc viên hàng ngày. 2.

Sâm Nhân sâm): Tăng sức đề kháng, hỗ trợ năng lượng.

Liều: 1-2g mỗi ngày, hoặc uống nước sâm. 3.

Mạch nha lúa mì: Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

Uống 1 cốc nước mạch nha mỗi ngày. 4.

Omega-3 từ cá hoặc hạt lanh: Nếu không ăn đủ cá.

Liều: 1-2g mỗi ngày. 5.

Vitamin C: Nếu không đủ từ thực phẩm.

Liều: 500-1000mg mỗi ngày. 6.

Selenium: Hỗ trợ miễn dịch.

Liều: 100-200mcg mỗi ngày. 7.

Vitamin D: Đặc biệt nếu ít nắng.

Liều: 1000-2000 IU mỗi ngày.

Lưu ý: TPCN chỉ bổ sung, không thay thế thực phẩm tự nhiên.

Nên chọn sản phẩm uy tín, có chứng chỉ từ bộ y tế.

Tư vấn dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi dùng để tránh tương tác với thuốc khác.

Từ kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe toàn diện, chúng tôi khuyên: 1.

Bắt đầu nhỏ: Không cần thay đổi tất cả một lúc.

Hãy bắt đầu với 1-2 thay đổi (ví dụ, ăn thêm rau xanh hoặc giảm thịt đỏ), sau đó từ từ thêm những thay đổi khác. 2.

Tìm sự cân bằng: Chế độ ăn phòng ung thư không phải là 'hoàn hảo' mà là bền vững.

Hãy tìm các thực phẩm mà bạn thích và có thể ăn dài hạn. 3.

Nấu tại nhà: Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần, tránh dầu mỡ dư thừa và muối. 4.

Sử dụng dầu ôliu: Thay thế dầu thực vật bằng dầu ôliu nguyên chất vì chứa oleocanthal. 5.

Ăn nhiều rau xanh: Mục tiêu là nửa đĩa rau xanh trong mỗi bữa ăn. 6.

Chọn protein nạc: Cá, gia cầm, đậu, tofu thay vì thịt đỏ. 7.

Duy trì cân nặng lành mạnh: BMI 18,5-24,9 giảm nguy cơ ung thư nhiều loại. 8.

Kết hợp với tập thể dục: Ăn lành mạnh + tập thể dục = phòng ngừa tốt nhất. 9.

Tư vấn chuyên gia: Nếu có bệnh lý hoặc dị ứng, tư vấn dinh dưỡng sĩ hoặc bác sĩ.

Nhớ rằng, chế độ ăn không phải chữa ung thư, nhưng có thể giảm nguy cơ mắc lên đến 40%.

Hãy bắt đầu hôm nay!